体幹トレーニングをやったことがありますか?
そもそも体幹とはどの部分?

体幹というとお腹を指す人が多いです。

今日は体幹トレーニングとは本来はどのようなものなのか?
ちゃんとしたトレーニング方法を解説していきます!

【体幹とはどこを指すのか?】
体幹(狭義)とは正確に言うと胸部(胸)、腹部(腹)、背部(背中)、骨盤を指していうことが多いですが、人によって違うのが実情。わたしは首から股関節まで。と考えています。
なので、一般的に認識させれているものとは少しギャップがあったかと思います。

【プランクだけやっていれば体幹はOKという認識は危険】
よく体幹トレーニングというと皆さん想像するのがうつ伏せの状態で体をまっすぐにして行うプランクを想像する人が非常に多いですね。

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テレビとかでもよく取り上げられ、これさえやっておけば良いみたいな風潮ありますよ。
確かに何もトレーニングしたことがない方で、最初の導入にプランクを入れるのは良いと思います。
しかし、考えてみてください。
私たち人が四つ這いの状態で、移動したり、生活する。またそのようなスポーツありますか?
少ないですよね。スポーツでいえば水泳くらいです。

そう…つまりプランクが完璧に出来るようになったからといって日常生活に活きるような動きを獲得したりとか、スポーツであればパフォーマンスを上げるような方向に持っていくことは難しいのです。
また1分、2分…と長い時間できれば体幹が強い、鍛えられたというわけでもありません。
フォームは?
どこに力が入っている?
呼吸は?

では、どのように行うとより実践的でいわゆる使える筋肉を獲得することが出来るのか。

【体幹トレーニングをより実践的にしていく方法】

・コアスタビライゼーション
・コアストレングス
・コアパワー
の順に発展させていくのが望ましいとされています。

【コアスタビライゼーション】
コアスタビライゼーションとは簡単にいうとお腹の中の圧力をコントロールするためのトレーニングをする段階。
腹圧という言葉をテレビとかで聞いたことがあると思います。
お腹の中には背骨(脊柱)に負担のかからないようにある一定の圧力がかかっています。
それが腹圧というわけです。
この腹圧がなんらかの原因で(例えば肥満や普段の姿勢など)弱くなってしまうとトレーニングをする際はもちろん日常で過ごしている上でも支障が出て来るというわけです。
プランクなどの体幹トレーニングで腰が痛くなったり、肩や腕が痛くなった事がある経験の方は少なくないと思います。
それは、原因の1つに腹圧が高まっていない状態で行ってしまっている可能性があるという事です。
このコアスタビライゼーションのステージではまず、体の中の体幹(特に股関節、骨盤、腰まわり)を本来の正しい働きをしてくれるようにトレーニングしましょうというのが主な目的になります。
実際にトレーニングするときにはそこが機能しやすいように、刺激を入れたり、可動域を広げたりしてから行うのが望ましいのです。

要は、しっかりとお腹の中に力が入った状態を意識して出来るようにするということです。

このお腹の中にスイッチが入らないで従来の体幹トレーニングを行おうとすると腰や肩に負担が来て痛くなる可能性があるというのも述べました。
具体的な方法1つとしては正しい呼吸を身につけるということです。
では、今日の内容に入っていきます。
(ここまででわからないことがあれば遠慮なく質問ください。)

【コアスタビライゼーション→コアストレングスへ】
ある程度身体が安定するようになって来たら今度はその安定化した状態を維持したまま、動きを入れていきます。
これは特に伸長局面(筋肉が伸びながら力を発揮している場面、例えば腹筋でいう下がっていく時)を意識して行っていきます!

エクササイズの種類としてはクランチやツイストなどがそれに相当しますが、強度が足りない場合はバランスボールやバランスパッドなど不安定な状態で行うとより強度を高くすることが出来るでしょう。
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動かしていく理由としては前にもちょっと説明しましたが、ずっと動かない状態で過ごすことはありません。人間は必ず生活する上で歩いたり座ったり、スポーツをしたりと必ず動く生き物だからです。これがずっとプランクだけやっていても意味がない理由のひとつになります。

ハイハイ、四つ這いてのキープ、四つ這い歩き、ワニ歩き、
肘つきプランクから手のひらで支持するハンドプランクへの移行、
うつ伏せプランクからサイドプランクへの移行、
ペアワークでは手押し車でのエクササイズ、立位でのプランクもあります。

体幹トレーニング=プランクやサイドプランクではないといったのは、しっかりと体幹に効かせることが出来ていればそれだけでも体幹トレーニングになるからです。

三大トレーニング、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス
自重でもプッシュアップも体幹が必要です。

どうせ行うなら正しく効率的に。
何でもご相談ください。

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